1. Fillojeni ditën tuaj me drithëra integrale
Mesatarisht, ne marrim më shumë se gjysmën e asaj që kemi nevojë nga ky lloj ushqimi që mundet të ulë kolesterolin, parandalojë kapsllëkun dhe të përmirësojë tretjen. Shumica e drithërave integrale janë një burim i madh për fibrat. Filloni në mëngjes me drithëra integrale ose me miell tërshëre me 3 a më shumë gram fibër për çdo pjatë. Shtoni fruta dhe ju do të jeni drejt objektivit ditor prej 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat.
2. Fibrat dhe frutat e freskëta
Çdo lloj frute e freskët është një vakt i shëndetshëm. Por kur vjen puna për fibra, nuk janë të gjitha frutat njëlloj. Një dardhë e madhe aziatike ka 9.9 gram fibra. Fruta të tjera me shumë fibra janë mjedra (4 gram për ½ filxhani), manaferrat (3.8 gram për ½ filxhani), bananet (2.4 gram secila) dhe boronica (2 gram për ½ filxhani). Dardhat dhe mollët, me gjithë lëkurë, janë po ashtu zgjedhje me shumë fibra.
3. Buka me miell integral dhe biskotat
Merrni drithëra edhe në drekë. Hani një sandviç me bukë me miell integral. Apo zhytini biskotat me miell integral në kremin tuaj të preferuar. Drithërat integrale i përmbajnë të gjitha, krundet, embrionet, enzimat, duke iu dhënë juve të gjithë ushqimet e drithërave. Studimet tregojnë që shtimi i drithërave integrale dhe ushqimeve të tjera të pasura me fibra në dietën tuaj mund të reduktojë edhe riskun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të llojit 2.
4. Hani perime
Perimet e pasura me fibra përfshijnë angjinaret, bizelet e gjelbra, spinaqin, misrin, bokolin dhe patatet. Por të gjithë perimet kanë një sasi fibrash, nga 1 deri 2 gram për ½ filxhani. Për të shtuar marrjen e fibrave, shtojini perimet në omëleta, sandviçë, makarona, pica dhe supë. Ose provoni të shtoni perime interesante si rrepa, angjinare të Jerusalemit ose fruta tropikale në sallatë apo në ushqime të tjera.
5. Fibra në frutat e thara
Kumbullat e thata janë të mirënjohura për aftësinë e tyre për të ndihmuar tretjen. Kjo ndodh pjesërisht për shkak të përmbajtjes së fibrave në to, rreth 3.8 gram në një ½ filxhani. Shumica e frutave të thara janë të ngarkuara me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e regjimit të zorrëve dhe të lehtësojnë kapsllëkun. Përpiquni të merrni një dorë fiq të thatë, hurma arabie, rrush ose kajsi ose copëtojini ato dhe përhapini mbi drithërat ose pjatat me miell integral.
6. Fibra nga fasulet
Të gjithë llojet e fasuleve janë me shumë fibra, të pasura me proteina dhe kanë pak yndyrë. Provoni të hani fasule në vend të mishit dy herë në javë për të shtuar fibrat. Përdorini ato në supa, në gjyveç, sallata, tava, vezë dhe me pjatat me pilaf dhe makarona. Ose ziejini ato për katër minuta dhe spërkatini me kripë për një vakt të mirë. Sigurohuni t’i lani mirë me ujë të bollshëm për të shmangur kapsllëkun dhe gazrat.
7. Fibrat në bizele dhe bimët bishtajore
Thjerrëzat dhe bizelet janë të ngjashme me fasulet dhe kanë të njëjtin profil dietetik, janë të pasura me fibra dhe proteina dhe të varfra në yndyra. Thjerrëzat gatuhen më shpejt se sa shumica e bimëve të tjera bishtajore dhe janë të preferuara në supa dhe gjyveç. Mashurkat e ziera mund t’ju shtohen sallatave. Të gjithë bimët bishtajore janë një plotësues i shëndetshëm i dietës tuaj. Por shtojini ato me ngadalë për të parandaluar fryrjen dhe gazrat.
8. Arrat, farat dhe fibra
Shumë vetë orientohen qartas drejt arrave dhe farave sepse ato tentojnë të jenë të pasura në kalori. Por ato mund të jenë dhe një burim i pasur me fibër dhe lëndë të tjera ushqimore. Një çerek filxhani farash luledielli ka 3.9 gram fibra. Një filxhan bajame ka 3.5 gram. Provoni të shtoni arra apo fara të copëtuara në sallatë apo në kos. Ose kënaquni me një dorë arra apo fara të pjekura në një vakt të pasdites.
9. Kënaquni me drithëra integrale gjatë darkës
Kënaquni me oriz kafe në vend të atij të bardhë. Ose provoni peta me miell integral. Për ta ndryshuar bëni një gatim me mel ose bullgur, miellra integrale që janë të pasura me fibër. Shqetësoheni se drithërat shkaktojnë rritje në peshë? Shtimi i fibrave në dietën tuaj në të vërtetë ndihmon të parandalohet rritja e peshës duke bërë që të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Ushqimet e pasura me fibra kërkojnë gjithashtu të përtypeni më shumë, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për t’u ndjerë i ngopur.
10. Shtoni fara liri për fibra
Fara e bimës së lirit mund të jetë një burim i shkëlqyer, duke siguruar 2.8 gram për lugë gjelle plot me fara. Ato përdoren shpesh si laksativë. Por studimet kanë treguar se ato gjithashtu mund të përdoren për të reduktuar nivelet e kolesterolit dhe për të ulur temperaturën. Shtoni fara liri në bukë apo në ushqimet e pjekura. Ose shpërndajini ato të shtypura mbi perimet e pjekura.
11. Blini ushqime të pasuruara me fibra
Në qoftë se nuk mund të shtoni një vakt tjetër me fruta, perime, fasule, arra, ose drithëra integrale në dietën tuaj, merrni në konsideratë marrjen e ushqimeve të pasuruara me fibër. Është e lehtë të gjenden drithëra, shufra biskotash, torta të pjekura, makarona dhe kos të pasuruar me fibra shtesë
