Në vendet perëndimore, të rriturit kalojnë mesatarisht 9-10 orë në ditë pa lëvizur, veçanërisht gjatë orarit të punës. Meqenëse sjellja më e madhe sedentare shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve jo të transmetueshme dhe vdekshmërisë, masat parandaluese janë të rëndësishme. Por sa duhet për të lëvizur? Hulumtimet e publikuara në British Journal of Sports Medicine sugjerojnë se 20-25 minuta aktivitet fizik në ditë, pra mesatarisht 22 minuta, mund të jenë të mjaftueshme për të kompensuar rritjen e rrezikut të vdekjes për shkak të një stili jetese sedentar apo te qëndruarit të ulur.
Studimi
Nga viti 2003 deri në vitin 2019, studiuesit analizuan të dhënat e 11,989 njerëzve (katër studime të ardhshme të grupit), të gjithë të pajisur me një sensor për monitorimin e aktivitetit dhe të paktën 50 vjeç. Informacioni mbi faktorët potencialisht ndikues u mblodh gjithashtu nga kampioni: gjinia, niveli arsimor, pesha, gjatësia, historia e pirjes së duhanit, marrja e alkoolit, sëmundjet kardiovaskulare, kanceri aktual ose i mëparshëm ose diabeti.
Gjatë një periudhe mesatare 5-vjeçare, 805 njerëz vdiqën nga të cilët 357 kaluan më pak se 10.5 orë ulur në ditë dhe 448 kaluan 10.5 ose më shumë. Analiza e të dhënave tregoi se të qenit ulur për më shumë se 12 orë në ditë lidhej me një rrezik 38% më të madh të vdekjes në krahasim me një numërim 8 orësh ditor, por vetëm në mesin e atyre që bënin më pak se 22 minuta aktivitet fizik.
Nivelet më të larta të lëvizjes u shoqëruan me një rrezik më të ulët të vdekshmërisë, pavarësisht nga sasia e kohës së ulur. Për shembull, 10 minuta më shumë aktivitet fizik mesatar në ditë lidhej me një rrezik 15% dhe 35% më të ulët të vdekshmërisë në krahasim me subjektet më pak dhe shumë të ulur, respektivisht.
Të arrish qëllimin
“Të dish se kryerja e aktivitetit fizik për të paktën 22 minuta në ditë eliminon rrezikun e stilit të jetesës ulur dhe praktikimi edhe më shumë lejon përfitime të mëtejshme në mbijetesë, mund të jetë një stimul i mirë kundër dembelizmit. Futja e të paktën 30 minutave ecje me një ritëm të përshpejtuar në rutinën tuaj të përditshme është një investim themelor në shëndet dhe është brenda mundësive të të gjithëve”, thotë Roberto Pedretti, drejtor i Departamentit Kardiovaskular në IRCSS MultiMedica në Sesto San Giovanni (Milano) dhe anëtar i Bordi i Drejtorëve të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë Parandaluese. “Mjafton të shmangni përdorimin e makinës për udhëtime të shkurtra, të zbrisni nga transporti publik një ose dy ndalesa përpara destinacionit dhe të arrini në të me një ritëm të shpejtë, të mos përdorni ashensorin, të ngriheni çdo orë për të ecur të paktën një minutë… ”
Udhëzimet
22 minutat në ditë korrespondojnë me “dozën minimale” të aktivitetit fizik të moderuar në javë të rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH): kjo rekomandon, në fakt, 150-300 minuta aktivitet fizik të moderuar ose 75 minuta aktivitet intensiv ose ekuivalent.
“Nuk ka asnjë kontradiktë – thekson eksperti – ‘doza minimale efektive’ për të marrë një përfitim është e përbashkët si për studiuesit ashtu edhe për OBSH-në. Megjithatë, nëse doni një përfitim shtesë të rëndësishëm dhe proporcional, duhet të praktikoni, siç del nga studimi, lëvizjen mbi “dozën minimale”.
Lloji i aktivitetit
“Megjithatë, ne bëjmë dallimin midis llojeve të aktivitetit, – thotë kardiologu,- e moderuar do të thotë të ecësh me një ritëm të moderuar/të shpejtë, të ngasësh një biçikletë ngadalë, të pikturosh, të dekorosh, të fshish me korrent, të kositësh lëndinë, të luash golf duke tërhequr shkopinj në karrocë, të luash tenis në dyshe, të vallëzosh, të praktikosh në ujë, palestër. Megjithatë, me intensive nënkuptojmë vrapimin, çiklizmin me një shpejtësi që tejkalon 15 km/h, ushtrimin e kopshtarisë së rëndë, notin, luajtjen e tenisit teke”
Pse është e rëndësishme të lëvizësh
Provat shkencore që mbështesin përfitimet e lëvizjes janë të shumta dhe të qëndrueshme. “Aktiviteti fizik, në veçanti aktiviteti aerobik, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kronike-degjenerative, si sëmundjet kardiovaskulare, sëmundjet neoplazike, sëmundjet kronike të frymëmarrjes, në të gjitha moshat dhe në të dy gjinitë.
Lëvizja gjithashtu prodhon efekte pozitive në gjendjen tonë shpirtërore, duke rritur vetëvlerësimin, ndjenjën e efikasitetit, disponimin dhe reduktimin e ankthit.
Së fundi, është demonstruar se si praktikimi i rregullt i aktivitetit fizik te pacientët që vuajnë nga depresioni mund të zvogëlojë ashpërsinë e tij dhe ndonjëherë edhe dozën e trajtimit farmakologjik”.
