Të gjithë kemi shtuar disa kilogramë, pas periudhës së gjatë të karantinës. Fatkeqësisht kjo situatë vazhdon, dhe shumë njerëz për shkak të frikës ndaj koronavirusit, nuk i kanë rinisur ende palestrat apo aktivitetet e tjera sportive.
Të gjendur përballë këtyre rrethanave, pyetja që lind është se çfarë mund të bëjmë në kushte shtëpie, për të mos u shëndoshur? Për t’iu dhënë përgjigje shqetësimeve tuaja lidhur me këtë temë, në intervistën e mëposhtme nutricionistja Ledi Greca, (e cila ka mbi 10 vite që operon në këtë fushë), na jep disa këshilla praktike. Cilat janë ushqimet që na bëjnë mirë dhe ato që na sjellin dëm në organizëm, sa vakte duhet të konsumojnë në ditë dhe oraret që duhet të respektojmë.
Shumë studime dhe dietologë këshillojnë se të hash shpesh dhe pak sasi ushqimi është më mirë se sa dy apo tre vakte kryesore. Cila është mënyra më e mirë për tu ushqyer gjatë ditës, sa vakte duhet të konsumojmë?
Unë jam pro rregulli klasik të “3 vakte ushqim në ditë”, nuk është asnjëherë gabim. Kemi dhe studime që tregojnë se të ngrënit më shumë se tre vakte mund të ndihmojë të mbash një peshë të ekuilibruar, por ndonjëherë mund të çoj edhe në shëndoshje. Megjithatë vetëm ju mund ta keni në dorë dhe të përcaktoni se sa shpesh duhet të hani. Mendoni këtë: nëse hani më pak kalori se sa digjni, trupi juaj do të fitojë shumicë kalorish. Kjo bën që duke djegur rezervat e yndyrës, të humbni më shumë peshë.
Çfarë duhet të konsumojmë për çdo vakt, dhe cilat janë disa nga rregullat dhe oraret që duhet të respektojmë?
Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe s’duhet lënë asnjëherë pa ngrënë. Ju sugjeroj që të zgjidhni diçka integrale; (drithëra, sidomos prej miellit të tërshërës). Janë mënyra ideale për të filluar ditën. Shtojini atyre një pjesë të vogël frutash të thata dhe arra, ose fruta të freskëta. Edhe për drekë kini parasysh diçka integrale, si për shembull makarona ose pilaf. Marrja e proteinave e kësaj të fundit do të lehtësojë pritjen e darkës. Në darkë përpiquni të hani një vakt të lehtë, për shembull: bishtajore dhe perime jeshile. Nëse zgjidhni të hani fruta, edhe më mirë. Oraret më të përshtatshme për të tre vaktet janë: mëngjesi rreth orës 7:11; dreka midis 12:30 dhe 13:00; dhe darka përpara orës 19:00.
Shpesh flasim për kequshqyerje, por çfarë kuptojmë në të vërtetë me kequshqyerjen?
Ushqyerja jo e mirë ndodh kur trupi nuk merr sasinë e duhur të kalorive, proteinave, karbohidrateve, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme, për të mbajtur një organizëm të shëndetshëm.
Cila do të ishte një dietë e përshtatshme për të humbur në peshë, dhe për të qenë të shëndetshëm njëkohësisht, pra mos të kemi efekte anësore në organizëm?
Një dietë e shëndetshme përfshin kryesisht konsumin e frutave, perimeve dhe drithrave. Por edhe mishin dhe prodhimet e detit në sasi të moderuar, pasi duhet furnizuar organizmi me proteina, karbohidrate, vitamina dhe fibra bimore.
Cilat ushqime na bëjnë më tepër dëm, nëse mund të listojmë disa prej tyre, dhe e kundërta (ushqimet që na bëjnë mirë ?
Disa nga ushqimet që nuk duhet të konsumojmë janë: pijet me gaz, margarina, patatinat, produktet e ngrira, sallami apo mishi i tymosur, ushqimet e shpejta (fast food-et) etj. Ndërsa ushqimet që duhet të konsumojmë më shpesh janë: frutat, drithërat, zarzavatet, agrumet, perimet, peshku, mishi i bardhë (që gjendet te pula), vaji i ullirit etj.
Të gjithëve na merr malli për fast food-et ndonjëherë, a na lejohet ti konsumojmë të paktën një herë në muaj apo…?
Jo, në asnjë mënyrë nuk këshillohem. Janë armiku kryesor i trupit të njeriut. Ndërsa ‘miku’ më i mirë i organizmit të njeriut është uji, që këshillohet nga të gjithë që të pihet minimumi 1.5 litër në ditë.
Po për ata që nuk kanë etje si ndikon mungesa e ujit në organizëm?
Trupi ka nevojë për mjftueshëm lëngje për të djersitur 500-700 ml ujë. Mungesa e hidratimit bën që të akumulohen shumë toksina në rrugët e gjakut, krijohen probleme dhe sëmundje. Krijohen nivele të larta të kolesterolit; mbipeshë dhe obezitet; plakje të parakohshme; lodhje etj. Prandaj uji është burimi i jetës.
Shumë prej nesh kalojnë një kohë të gjatë në punë, dikush 8 orë e dikush tjetër 10 orë. Si t’ia bëjmë për tu ushqyer shëndetshëm, është më mirë të marrim “buke me vete” nga shtëpia, apo te porosisim jashtë?
Të marrësh “bukë me vete” është zgjedhja më e mirë për cilindo që e ka këtë mundësi; është shumë më e shëndetshme se të hash jashtë. Madje dhe për disa që e mendojnë si turp, përkundrazi është dinjitet për trupin dhe organizimin . Në këtë mënyrë jo vetëm kursejmë, por edhe ushqehemi shëndetshëm. Këshillohet ushqimi i gjelbër, perimet dhe drithërat; frutat e stinës dhe djathi. Por tek e fundit mund të marrim edhe gjellën që na ka mbetur nga dreka apo darka në shtëpi, duke e ruajtur në frigorifer deri të nesërmen.
Duhet të ndryshoj ushqimi dhe mënyra e të ushqyerit me kalimin e moshës? Nëse po kur duhet të fillojmë nga ‘rregullat e arta’…
Me kalimin e moshës, interesat dhe zakonet e të ngrënit ndryshojnë. Për këtë arsye duhet një dozë, e ekuilibruar ushqimesh që të dukemi sa më mirë në çdo moshë. Në moshën 20-30 vjeç; këshillohen ushqime të pasura me kalcium (qumësht, kos, djath), drithëra të plota, vitamina dhe më pak kripëra. Por trupi nuk funksionon në të njëjtën mënyrë në moshën 40 + siç ka funksionuar në të 20-tat, ndaj duhen konsumuar: vitamina B12, D; kalcium, magnez dhe omega-3.
Konsiderohet problem nënpesha, po aq sa mbipesha?
Mbipesha apo dhjamosja trupore shkakton dhe ndërlikon shumë sëmundje serioze. Po ashtu dhe nënpesha shkaktohet nga kequshqyerja, si në sasi ashtu dhe në cilësi. Ajo mund të jetë dhe rezultat i një sëmundje mendore ose fizike si: hipertieroza, patologjitë e aparatit tretës, diabet dhe anoreksinë mendore. Pra të dyja konsiderohen problem.
Si t’ia bëjmë që të mos tundohemi dhe ta prishim regjimin tonë ushqimor?
Merita nuk është vetëm e metabolizmit të shpejtë, por edhe kujdesi ndaj ushqimit. Që të mos tundohemi ndjekim këto hapa:
Pini shumë ujë (hidratimi është i rëndësishëm). Ka raste të veçanta që mund të konsumojmë ndonjë tortë apo ëmbëlsira.
Flisni më shumë në tryezë (ndihmon të hani ngadalë dhe më pak).
Mos humbni kohë me ushqime dietike të paketuara.
Të gjitha ushqimet janë të mira (mos u fiksoni në ushqime të caktuara që ju bëjnë dëm).
Rëndësia e gjumit (gjumi është prioritet n.q.s doni të ruani një peshë të shëndetshme).
Eksperimentoni në kuzhinë.
Konsumoni sheqerin në mënyrë inteligjente (duhet të dini të thoni “stop”).
I rekomandoni vitaminat apo suplementet e ndryshme ushqimore?
Jemi dakord që shpesh, në faza të ndryshme të rritjes dhe në vijim vitaminat dhe mineralet janë përbërësit kryesorë në zhvillimin e njeriut. Por, duhet theksuar që është mirë të shtohen njohuritë dhe në përditshmërinë tonë, të përfshijmë sa më shumë fruta, perime dhe drithëra afër natyrales. OBSH-ja rekomandon minimumi 400g fruta në ditë. Një frut paradite, perime gjatë drekës, dhe një frut a sallatë në darkë. Megjithatë në raste si: një sportist, një grua shtatzëne, apo një i moshuar mund të ketë nevojë për suplemente të caktuara.
Kemi dëgjuar kohët e fundit për testin e intolerancës ushqimore, i cili na ndihmon të mbajmë peshën e duhur trupore. Ju e rekomandoni këtë test, dhe sa ndihmon realisht në rënien në peshë apo mbajtën e një peshe konstante?
Para së gjithash është e nevojshme të kuptojmë çfarë është intoleranca ushqimore. Intoleranca ushqimore ose hipersensibiliteti ushqimor është një reaksion i dëmshëm ndaj një ushqimi që shkaktohet nga defektet enzimatike, (laktoza apo diçka tjetër), elementet farmakologjike (glutamatet, sulfitet), toksinat etj. Një intolerancë ushqimore nuk sjell domosdoshmërisht një reagim të menjëhershëm. Shpesh herë mund të shkaktojë simptoma në nivel të stomakut apo zorrëve. Simptoma si: vështirësi në tretje, diarre, të vjella, migrenë, çrregullim të peshës etj. Për këtë arsye kryhet testimi i intolerancës ushqimore. Bëhet përcaktimi kundrejt 108 ushqimeve, e cila kryhet nëpërmjet një testi të vetëm me një marrje të thjesht gjaku apo fije floku. Ushqimet ndahen në kategori. Testimi është një procedurë e besueshme, e standardizuar dhe e njohur shkencërisht. Ky testim është i dobishëm për të diagnostikuar reagimin jo normal që organizmi manifeston ndaj disa ushqimeve të caktuara. Pra duhet bërë, jo thjesht për peshën, por për të larguar sëmundje apo simptoma të caktuara nga organizimi ynë.
E thamë dhe pak më lart që këtë vit po bëjmë një jetë sedentare prej pandemisë. Krahas ushqimit, cilat do të ishin disa këshilla të tjera për të mos u shëndoshur këtë periudhë?
E përsëris që duhet të hamë të treja vaktet dhe mbi të gjitha shëndetshëm. Fatmirësisht karantina e ka një të mirë që kemi kohë mjaftueshëm, dhe në këtë mënyrë mund të eksperimentojmë edhe në kuzhinë, duke gatuar vakte të shijshme dhe të shëndetshme. Por gjithashtu do t’ju rekomandoja edhe ushtrimet në kushte shtëpie. Bëjnë mirë si për shëndetit fizik ashtu dhe për atë mendor, duke na i larguar paksa stresin që po kalojmë të gjithë. Ushtrimet mund ti mësoni edhe nga interneti, ka një pafundësi faqesh dhe videosh, madje dhe në kohë reale që, ju ndihmojnë të bëni ushtrime në kushte shtëpie. Gjithashtu kush shkon në punë, dhe nuk e ka shumë larg le të eci në këmbë, të ecësh në ditë 40 minuta deri në 1 orë, është një stërvitje shumë e mirë për trupin. Megjithatë më duhet të shtoj se ka edhe raste ekstreme të peshës trupore, obezitet që kthehet në rrezik për sëmundje të shumta si diabeti etj, këto janë raste që nuk mund të largohen lehtë me kontrollin ndaj ushqimit apo thjesht ecje. Për këto raste duhen menduar edhe metoda apo trajtime të ndryshme të certifikuara, për rënien në peshë, që sot aplikohen në shumë qendra dobësimi, jo vetëm në Tiranë por edhe në rrethe. Se për sa seanca apo cilat metoda janë më efikase kjo bëhet me një konsultë parapake, dhe ndryshon nga rasti në rast./ Panorama
