Sheqernat janë përbërës natyralë të pranishëm në fruta, perime, qumësht. Janë edhe komponime që kimia moderne i ka shndërruar në forma më “potente” që ne i quajmë sheqerna “të shtuara”, pikërisht sepse “shtohen” nga industria ushqimore në shumë ushqime dhe pije (madje edhe të padyshuara).
Konsumimi i tepërt i sheqernave, sidomos atyre të “shtuar”, mund të nxisë dhjetëra sëmundje. Ja si dhe pse.
Në gojë: acide
Në mënyrë ideale, duke ndjekur rrugën e sheqerit nga gëlltitja e tij, mund të shohim se problemet e para krijohen në gojë, ku ka disa baktere që shpërbëjnë sheqernat, duke i shndërruar ato në acide, të cilat mund të gërryejnë smaltin e dhëmbëve, duke rritur rrezikun e prishjes së tyre.
Një dietë shumë e pasur me ëmbëlsira dhe pije me sheqer mund të ndryshojë mikrobiotën e gojës, duke rritur numrin e baktereve që prodhojnë acide. Pështyma normalisht neutralizon acidet, por nëse sheqernat janë të tepërta nuk do të jetë e mjaftueshme.
Në zorrë: gazra dhe dhimbje
Kur sheqernat mbërrijnë në zorrën e hollë, ato ndahen në “sheqerna të thjeshtë”, kryesisht glukozë dhe fruktozë.
Trupat tanë kanë një “problem” me fruktozën: ata përdorin glukozën si burimin e preferuar të energjisë dhe e metabolizojnë lehtësisht, megjithatë, fruktoza metabolizohet vetëm në mëlçi.
Prandaj është e mundur që një tepricë e sheqerit mund të shkaktojë një mdalim të fruktozës në zorrë: bakteret mund të shkaktojnë fermentimin e saj, gjë që mund të shkaktojë gazra, fryrje dhe dhimbje barku dhe të kontribuojë në simptomat e sindromës së zorrës së irrituar.
Në pankreas: maja glicemie
Një nga efektet e dëmshme më të zakonshme prek pankreasin. Pankreasi është organi që çliron insulinën, një hormon që ndihmon glukozën të hyjë në qeliza për t’u përdorur si energji. Kur qelizat thithin glukozën, niveli i sheqerit në gjak kthehet në normale.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqerna “të shtuara” mund të shkaktojë rritje të mëdha të sheqerit në gjak.
Kur kjo ndodh në mënyrë të përsëritur, qelizat mund të bëhen më pak të përgjegjshme ndaj insulinës: kjo quhet rezistencë ndaj insulinës.
Pankreasi e kompenson këtë duke prodhuar më shumë insulinë, por mund të mos jetë në gjendje të prodhojë mjaftueshëm. Kështu zhvillohet diabeti i tipit 2.
* Pse sheqernat e pranishme në mënyrë natyrale në ushqime shkaktojnë më pak dëm? Sepse ato përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera. Frutat e plota, për shembull, përmbajnë, së bashku me fruktozën, vitamina, minerale dhe shumë përbërës të tjerë bioaktivë që ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën fruktoza tretet dhe përthithet, duke ulur majat e glicemisë.
Në tru: varësi
Le të shkojmë te truri. Glukoza siguron lëndë djegëse thelbësore për trurin. Pas rritjes së sheqerit në gjak të shkaktuar nga futja e glukozës së tepërt, nivelet e glukozës mund të bien në mënyrë dramatike një ose dy orë më vonë.
Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni nervoz, të lodhur dhe të uritur: fruktoza dhe glukoza nuk e shtypin hormonin e urisë, grelinën.
Në ushqimet me shumë sheqer nuk ndiheni kurrë të ngopur: ato janë të ashtuquajturat ushqime “droge”, sepse janë në gjendje të rrisin dopaminën (neurotransmetuesin e “shpërblimit”) në tru, një sinjal që ju shtyn të vazhdoni të hani ushqime të ëmbla.
Në mëlçi: përqendrim i yndyrës
Megjithatë, është ndoshta në mëlçi që ndodh dëmtimi më i madh. Fruktoza metabolizohet vetëm në mëlçi dhe mëlçia mund të trajtojë shumë fruktozë në të njëjtën kohë, pjesa e tepërt shndërrohet në yndyrë.
Yndyra e tepërt pjesërisht përfundon në gjak, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru dhe ajo që mbetet e ruajtur me kalimin e kohës, mund të shkaktojë një gjendje serioze patologjike të quajtur “mëlçia e dhjamosur” (ose steatozë hepatike e shoqëruar me mosfunksionim metabolik).
Në bark dhe në gjak
Disa studime sugjerojnë se yndyra e tepërt e prodhuar nga fruktoza në mëlçi është veçanërisht e prirur të grumbullohet edhe rreth organeve të barkut.
Ky lloj yndyre, e quajtur yndyrë viscerale, është veçanërisht “e rrezikshme” për shëndetin: shkakton inflamacion dhe rezistencë ndaj insulinës dhe është e lidhur fort me sëmundjet kardiovaskulare.
Duke folur për zemrën dhe enët e gjakut, fruktoza shkakton një rritje të triglicerideve (yndyrave) në gjak dhe kjo çon në uljen e kolesterolit HDL, të ashtuquajturit lloji “i mirë”.
Me kalimin e kohës, ky kombinim – trigliceride të larta dhe HDL më të ulët – është shkaku kryesor i sëmundjeve kardiovaskulare. Konsumimi i tepërt i sheqerit është i lidhur edhe me presionin e lartë të gjakut.
Obeziteti dhe kanceri
Së fundmi, sëmundjet sistemike: konsumimi i tepërt i sheqerit rrit rrezikun e obezitetit. Obeziteti është i lidhur me sëmundje të shumta kronike, duke përfshirë: diabetin e tipit 2, hipertensionin arterial, mëlçinë e yndyrshme, sëmundjet kardiovaskulare, problemet e frymëmarrjes dhe osteoartikulare dhe çrregullimet psikologjike.
Akumulimi i yndyrës në përgjithësi dhe shpërndarja e yndyrës në zona të ndryshme të trupit paraqesin rreziqe të ndryshme të kancerit (për shembull, kolorektal, ezofag dhe mëlçi) tek meshkujt dhe femrat.
Ku gjendet sheqeri “i shtuar”?
Lista e dëmeve nga teprica është e gjatë. Por kur mund të flasim për tepricë? Duhet të bëjmë një premisë: sheqeri “i shtuar” gjendet kryesisht në pije me sheqer, karamele, fruta apo kos me aromatizues. Natyrisht që përfshin edhe ëmbëlsirat.
Jo vetëm kaq: është i pranishëm te ushqimet “të padyshimta”, duke përfshirë: salcat, uthull balsamike, supa të gatshme dhe minestrone, bukë të ambalazhuar, drithëra mëngjesi, ushqime me përbërës brumi, crackers-a.
Nëse kemi parasysh se është mirë të konsumohen sheqerna natyralë me fruta, perime dhe qumësht, nuk mbetet shumë vend për konsumimin e burimeve të tjera të sheqerit, edhe sepse ato vijnë nga ushqime që nuk janë të nevojshme nga ana ushqimore (ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe të ngjashme).
Veçanërisht problematike është konsumimi i “kalorive të lëngshme”, si ato që vijnë nga pijet e gazuara apo pijet e kafesë me sheqer, të cilat priren t’ju bëjnë të ndiheni më pak të ngopur se ushqimet e ngurta. Kjo e bën më të lehtë konsumimin e më shumë kalorive sesa i nevojitet trupit tuaj.
Kufijtë që nuk duhen tejkaluar
Pra, cilët janë kufijtë që nuk duhen tejkaluar? Sipas udhëzimeve agro-ushqimore, konsumi total i sheqernave nuk duhet të kalojë:
– 15% e konsumit të përgjithshëm të energjisë, e barabartë me 75 g për një dietë 2000 kcal në ditë, afërsisht 15 lugë çaji.
Për sheqernat “të shtuara” Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH), vendos një kufi prej:
– 10% (10 lugë çaji), por sugjeron një reduktim të mëtejshëm nën 5% të marrjes totale të energjisë (5 lugë çaji, 25 g).
* Një pije me sheqer të konservuar përmban afërsisht 7 lugë çaji sheqer (35 g), një lëng frutash mbi 5.
Këshilla të thjeshta
Duke u nisur nga koncepti se ëmbëlsira është diçka shtesë nuk është e nevojshme për të mbuluar nevojat tona ushqyese.
Këshilla është që të kufizoni shumë shtimin e sheqerit, fruktozës dhe mjaltit në pije.
Së dyti, kufizoni konsumin e ëmbëlsirave dhe produkteve të paketuara. Nëse nuk keni nevoja specifike apo patologji të vazhdueshme, tre pasta mund të hahen një herë në dy javë. Nëse duam të rrisim sasitë, është më mirë të zgjedhim një fetë keku ose biskota shtëpie një herë në javë.
