Këshillat për të gjitha femrat që e kanë ditën e ngarkuar dhe nuk kanë mundësi për dieta apo palestër
Amanda MacMillan, Health.com
Gatimi i drekës dhe darkës apo të shkoni në palestër përditë, në një kohë që ju nuk mundeni, me siguri që iu ka hequr të gjitha mundësitë që ju të bini në peshë për momentin. Është e vërtetë: humbja në peshë në mënyrë të shëndetshme mund të jetë një angazhim në kohë, veçanërisht nëse jeni mbipeshë për shkak të qëndruarit ulur për një kohë të gjatë në punën tuaj apo ngrënies së ushqimit të pashëndetshëm.
Mos u dorëzoni. Ju nuk keni nevojë për minuta shtesë në ditën tuaj për të ngrënë më pak apo për të lëvizur më shumë, dy shtyllat themelore të humbjes së peshës. Ja se si duhet të rivlerësoni kohën që ju nevojitet, dhe strategjitë e zgjuara për të bërë kilet e tepërta të largohen nga trupi juaj, pa marrë parasysh sesa të ngarkuar në punë jeni. Këshillat më poshtë janë për të gjitha femrat që e kanë ditën e ngarkuar dhe nuk kanë mundësi për dieta apo palestër.
Hiqni dorë nga mendimi: O të gjitha, o asgjë!
Jeff Katula, profesor i shëndetit dhe ushtrimit të shkencës në Universitetin Wake Forest shpjegon çdo hap që duhet merrni për një jetesë të shëndetshme. “Njerëzit shpesh mendojnë se duhet të kalojnë një orë në palestër apo të hanë një dietë plot humus dhe superushqyes, por ata kur nuk mund të arrijnë këtë nivel nëse heqin dorë dhe nuk përpiqen”, thotë ai. Në vend që të kërkoni gjithë ditën tuaj një sukses apo dështim, thotë Katula, konsideroni çdo vendim që merrni për të bërë diçka të shëndetshme. Vetëm se keni anashkaluar palestrën, nuk do të thotë që nuk duhet të shikoni konsumin e kalorive për pjesën tjetër të ditës.
Hani racione më të vogla
“Ju nuk keni nevojë të gatuani apo edhe të hani ushqime të ndryshme për të humbur peshë”, thotë Katula. “Ju vetëm duhet të hani më pak. Të ngrënit më pak nuk ju merr kohë dhe do t’ju kushtojë më pak para”. Shumica e njerëzve duhet të konsumojnë midis 1.200 dhe 1.500 kalori në ditë, nëse ata duan të heqin kilet në mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme. Për fat të keq duhen lënë mënjanë ëmbëlsirat.
Mos anashkaloni asnjë vakt
Kjo mund të duket kontradiktore pasi këshilla për të ngrënë më pak është e përgjithshme. “Edhe njerëzit të cilët nuk kanë shumë kohë në dispozicion, kanë nevojë për kalori gjatë gjithë ditës”, thotë Jessica Bartfield, MD, asistente klinike në Qendrën Loyola University-së. Më shumë se katër ose pesë orë pa ushqim mund të ngadalësojë metabolizmin, të ndikojë në hormone dhe nivelet e insulinës, dhe të kontribuojnë për zgjedhje jo të shëndetshme të ushqimit kur ulen për të ngrënë. “Shumë prej pacientëve tanë mbipeshë nuk janë domosdoshmërisht mbipeshë, por modelet e tyre të të ngrënit janë shumë të çrregullt. Ata pinë një filxhan kafe në mëngjes dhe pastaj nuk konsumojnë ushqim deri pasdite vonë”, thotë ajo. “Gjëja kryesore, është të ushqeheni me të tre vaktet e shëndetshme dhe nëse ka mundësi, pesë vakte në porcione të limituara”.
Lëvizni
Supozojmë se nuk keni mjaftueshëm kohë apo vullnet për të shkuar në palestër dhe të ushtroheni aty përreth 150 minuta. Kjo nuk do të thotë që ju të bëni një jetë sedentare. Të gjithë kemi 10 minuta kohë, gjysëm ore mbas ushqimit, për të bërë disa ushtrime në kushte shtëpie. Ushtroni disa ulje-ngritje të lehta për 10 minuta, sa herë që gjeni kohë të lirë. Zgjohuni më herët dhe shkoni me këmbë në punë. Ecja është një mënyrë shumë e mirë për t’ju dhënë energji dhe për të vënë në lëvizje muskujt tuaj.
Praktikoni këmbimet e thjeshta të ushqimit
Siç thonë edhe dietologët, nuk ju kushton as kohë as para, të ndryshoni disa nga ushqimet tuaja. Ndërrojeni djathin kaçkavall të hamburgerit tuaj me djathin e bardhë. Përdorni mustardën në vend të majonezës. Duket e çuditshme por edhe këto ndryshime, në dukje qesharake, ndihmojnë të paktën të mos shtoni në peshë. Në lokalin që ju frekuentoni mos pini soda me limon, porosisni më mirë ujë të gazuar dhe kërkoni që në gotë të keni një fetë limoni. Uji dhe limoni shërbejnë si antioksidantë dhe ndihmojnë në dobësimin tuaj. E nëse e preferoni kafen, mos i hidhni asaj dy sheqer. Eleminimi i sheqerit në kafen tuaj është i barabartë më eliminimin e disa kileve në një vit.
Mos u ulni, nëse mund të qëndroni këmbë
A nuk e keni dëgjuar më parë se një jetë sedentare përkeqëson zemrën tuaj, trurin tuaj dhe po, edhe belin tuaj. Kur ju keni mundësi të qëndroni në këmbë atëherë, përse nuk e praktikoni? Të ecurit dhe të qëndruarit në këmbë ju ndihmon të digjni më tepër kalori. “Ndoshta nuk do të dobësoheni duke qëndruar në këmbë, por të paktën nuk do të shtoni në peshë dukë qëndruar ulur”, thotë dr Bartfield. Të qëndroni në këmbë kur jeni në punë, sigurisht që nuk është një zgjidhje, aq më tepër kur ju punoni para një kompjuteri. Qëndroni në këmbë sa herë që keni mundësi dhe mos u rehatoni kur flisni në telefon me familjarët tuaj, ose kur jeni në urban.
Sigurohuni që keni fjetur sa duhet
Kur ju duket sikur dita ka pak orë dhe nuk keni kohë mjaftueshëm, ideja se mund të qëndroni zgjuar deri vonë apo të zgjoheni shpejt në mëngjes për ta patur ditën para, ju duket joshëse. Nëse dëshironi të humbni peshë, atwherw hani më pak dhe ecni më shumë, por sigurohuni që të keni fjetur aq sa duhet, as më shumë as më pak. Nëse keni fjetur mw pak, nuk do të keni forca të ushtroheni sa duhet dhe do të ndiheni të lodhur gjithë ditën, gjithashtu do të konsumoni më tepër ushqime me sheqer dhe yndyrna për të qëndruar zgjuar, gjë e cila do të bëjë kërdinë me belin tuaj.
Shpenzojeni fundjavën tuaj me mençuri
Edhe nëse gjatë javës i keni ditët e ngarkuara, falë Zotit, një apo dy ditë në javë i keni pushim. Shpenzojini këto pushime për të bërë pazar duke shëtitur nëpër dyqane apo për të gatuar një drekë të shëndetshme me të gjithë vlerat ushqyese për trupin tuaj. Gjithashtu ju mund të blini të gjithë ingredientët për javën në vijim në mënyrë që të hani shëndetshëm. Fundjava shërben për të rikuperuar veten nga lodhja e javës dhe kequshqyerja. Për vetë faktin se keni më tepër kohë në dispozicion, përpiquni që të ushtroheni disa minuta më tepër, kështu gjatë javës, nuk do të keni nevojë të tepërt për t’i bërë këto ushtrime.
Jini aktiv me miqtë dhe familjen tuaj
Zakonisht fundjava perceptohet si kohë për ta shpenzuar me familjen dhe shoqërinë. Atëherë përse të rrini në një kafene apo të konsumoni ato muhabetet e stërzgjatura ulur në mënyrë pasive? Nuk mund të dilni shëtitje me miqtë apo familjen tuaj? Nuk mund të organizoni një fundjavë në mal? Nuk mund të luani më fëmijët tuaj? Nuk mund të shkoni në pishina apo plazh për të notuar me miqtë tuaj? Trupi juaj do t’ju falenderojë, gjithashtu familja dhe miqtë.
Kaloni në një stërvitje me intensitet të lartë
Stërvitja e mirë për humbjen e yndyrave nuk kërkon orë pas ore palestër. Në fakt, studimet e shumta tregojnë se një 20 minuta me intensitet të lartë stërvitje mund të djegë shumë kalori. Provoni biçikletën ose çdo lloj pajisje kardiovuskulare. Lëvizni me një ritëm të moderuar për 5 deri 10 minuta. Pushoni 30 sekonda, pastaj kaloni në një ritëm më të lehtë për 45 sekonda. Përsëriteni këtë proces disa herë dhe do të shihni ndryshimin vetëm për pak kohë.
Përdorni ushqime gjysëm të gatshme, por të shëndetshme
Zakonisht dietologët e ndalojnë në mënyrë kategorike përdorimin e ushqimeve të paketuara dhe gjysëm të gatshme. Por një fileto pule e ngrirë e cila nuk kërkon shumë kohë për t’u përgatitur dhe një sallatë e shpejtë më perime, është një zgjidhje shumë e mirë për të marrë të gjitha vlerat ushqyese që trupi ka nevojë. Nëse nuk keni kohë të gatuani atëherë porosisni në restorant, mjafton të siguroheni që restoranti përdor përbërës të shëndetshëm përpara se të porosisni.
Formoni një minipalestër në shtëpi
Nëse keni mundësi të blini një biçikletë palestre, aq më mirë. Por nëse ju nuk e keni këtë mundësi, nuk keni kohë mjaftueshëm pasi e shpenzoni duke ndërruar pelenat ë fëmijëve tuaj, atëherë zgjidhja më e mirë është të improvizoni. Një tapet palestre, disa pesha apo shishe të mbushura me ujë nuk ju kushtojnë asgjë. Dilni para pasqyrës dhe shikoni në internet sesi praktikohet joga. Tani jeni gati të hidhni poshtë disa kilogramë dhe të tonifikoni trupin tuaj në kushte shtëpie dhe pa kosto.
Përdorni zgjidhje nga celularët
Shumica prej nesh përtojnë të llogarisin sesa kalori hanë apo sesa hapa bëjnë në ditë. Në palestër, makineritë e llogarisin vetë sesa kilometra kemi vrapuar apo sesa kalori kemi djegur. Zgjidhja jonë për ju është të instaloni në smartfonin tuaj aplikacione të cilat na tregojnë në përgjithësi sesa kalori përmban çdo përbërës në ushqimet që ne konsumojmë, aplikacione që ka tregojnë sesa hapa kemi ecur dhe sa kalori kemi djegur. Kjo është një zgjidhje e zgjuar dhe shumicës së atyre qe i përdorin këto aplikacione ju ka rezultuar pozitive.
Përdorni mediat sociale
Kohën që ju e kaloni në Facebook, Instagram, Twitter apo Youtube, shpenzojeni duke marrë pjesë në grupet të cilat japin këshilla për rënien nga pesha. Ndiqni në Instagram llogari të Gym dhe Fitnes për të parë sesi ushtrohen njerëzit në mbarë botën në kushte shtëpie. Shikoni në Youtube video sesi të ushtroheni dhe bëhuni pjese e llogarive inspiruese në #healthyfoods #hometrain etj.
Më shumë fibra
Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rënë nga pesha pa e torturuar stomakun tuaj dhe që kërkon zero kohë për të shpenzuar. Shtoni në dietën tuaj 30 gram fibra në ditë (jo shtesa apo tableta). Sipas një studimi, personat të cilët i kanë qëndruar rigorozë kësaj këshille, kanë mundur të humbin më tepër kilogramë sesa ata të cilët kane ndjekur dieta të forta dobësimi. Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibër si: fasulet, drithërat, frutat dhe perimet ju jep ndjesinë e ngopjes dhe do të mbushë stomakun tuaj dukë mos i lënë vend ushqimeve jo të shëndetshme të hyjnë në të.
Largoni stresin
Stresi është armiku numër një për të shkatërruar belin tuaj. “Për t’u dobësuar, klientët e mi duhet të mbështeten në tre pika: kontrolli i ushqimit, lëvizja dhe kontrolli mbi stresin. Stresi ndikon së tepërmi në sasinë e ushqimit që në hamë dhe në sasinë e kalorive që trupi jonë djeg, por njerëzit e nënvlerësojnë këtë fakt”, thotë Bartefield. Luftimi i stresit është i barabartë më luftimin e kileve të tepërta.
Reflektoni mbi prioritetet tuaja
Analizoni se çfarë në të vërtetë po harxhon kohën tuaj më me vlerë. Ndoshta gjatë ditës ju shpenzoni kohë për gjëra me më pak vlerë sesa kujdesi për shëndetin tuaj. Zakonisht njerëzit gjejnë kohë për të shkuar te mjeku kur kanë dhimbje, apo te estetisti kur duan të lyejnë flokët apo diçka tjetër. Por anashkalojnë të shkuarit në palestër apo të ushqyerin mirë pasi janë më pak urgjente në dukje. Por ndaluni dhe mendoni se askush nuk do t’ju shohë nga flokët e lyera bukur nëse dhjami ka mbuluar muskujt tuaj dhe lodhja e mbipeshës ju bën pasivë në çdo aspekt të jetës.
