Gati dy të tretat e të rriturve në vendet e zhvilluara dështojnë të përmbushin tetë orë gjumë të rekomanduara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Sipas Matthew Walker, eksperti i gjumit, neuroscientist dhe profesor i Berkeley, ai thotë se të ngasësh makinën i përgjumur është me e rrezikshme se sa ngasja në gjendje të dehur.
Privimi i gjumit mund të prekë pjellorinë tek meshkujt dhe tek femrat. Walker zbulon se burrat që flenë për vetëm pesë orë në natë kanë tendencë të kenë nivele të testosteronit të ngjashëm me një njeri dhjetë vjet më të vjetër se mosha e tyre.
Privimi i gjumit gjithashtu rrit rrezikun e kancerit, humbjes së kujtesës, depresionit, ankthit, obezitetit, , atakut kardiak dhe sëmundjes së Alzheimerit.
Në librin e tij më të mirë në Neë York Times, Pse duhet flemë, Ëalker shkruan se:
Pasi u njerëzit u privuan nga gjumi për rreth 19 orë ata filluan të ndjenin gjendjen njollojë si një i dehur. Pas 16 orësh të zgjimit, truri fillon të dështojë. Njerëzit kanë nevojë për më shumë se shtatë orë gjumë çdo natë për të ruajtur performancën njohëse. Pas dhjetë ditëve nga vetëm shtatë orë gjumë, truri është po aq funksional sa do të ishte pasi të qëndronte pa gjumë për 24 orë.
Këtu janë pesë truket shkencore që do t’ju ndihmojnë të bini shpejt në gjumë dhe të rifitoni ato orë të humbura të gjumit.
Ruajtja e një orari fleksibël të gjumit
Walker vëren se një nga mënyrat më të mira për të trajnuar trupin tuaj, që të bjerë në gjumë më shpejt, është të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe nëse nuk keni një natë të qetë. Ai rekomandon që të vendosni një alarm për gjumë në telefonin tuaj, një orë përpara se të planifikoni të bini në gjumë.
Një tjetër zgjidhje efektive, është që të zhvillohet një rutinë para fjetjes, e cila do t’ju ndihmojë të ndërtoni zakonin e fjetjes më shpejt. Për shembull, ju mund të kryeni ushtrime për frymëmarrjen 5 minuta para se të flini gjumë, ose të lexoni një libër gjatë kohës që jeni shtrirë. Eksperimentoni me rutinat e ndryshme para gjumit për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
Krijo një ambient të errët gjumi
Ne jetojmë në një shoqëri që na privon nga errësira të plotë, por na duhet ta ndihmojmë lirimin e melatoninës, një hormon që përcakton kohën e shëndetshme të gjumit tonë. Drita blu nga laptopi apo smartphone juaj mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se është akoma ditë, edhe pse është pothuajse koha për të fjetur gjumë. Këshilla e Ëalker, është që të zbehet gjysma e dritave në shtëpinë tuaj dhe të mbyllni të gjitha pajisjet elektronike rreth një orë para se të shkoni në shtrat.
Mbani trupin tuaj të freskët
Trupat tanë kërkojnë një rënie të temperaturës, e cila ndikon në nivelin tonë të melatoninës, duke ndihmuar që të na zërë gjumi më shpejt. Nëse zgjoheni, dhe vini re se keni gjetur krahët dhe këmbët jashtë mbulesës tuaj, atëherë kjo është një shenjë që trupi juaj u përpoq të zvogëlojë temperaturën e saj. Temperatura ideale e dhomës së gjumit, mendohet të jetë rreth 20 gradë celcius, duke marrë parasysh shtresat standarde dhe veshjet. Një tjetër mënyrë për të reduktuar temperaturën tuaj bazë dhe t’ju zërë gjumi më shpejt, është të bëni një dush të nxehtë para së të shkoni në shtrat.
Shmangni kafeinën dhe alkoolin pas orës 14:00
Pas rreth 16 orëve të qëndrimit zgjuar, presioni i gjumit i krijuar nga adenozina na shkakton ndjesinë e lodhjes, duke na detyruar të përdorim kafeinë, pasi ajo krijon një efekt të kundërt. Truri juaj është ‘mashtruar’ duke menduar se nuk ka qenë zgjuar për 16 orë, pavarësisht se sa të përgjumur dhe të lodhur ndjeheni. Kjo është për shkak se kafeina bllokon sinjalet e trurit të adenozinës, si dhe udhëzimet e presionit të gjumit në tru. Sa më gjatë bllokojnë adenozinën e kafeinës, aq më i madh është sasia e adenosinës që ngrihet në sistemin tuaj. Kur trupi juaj ngrihet nga kafeina nga sistemi i saj, jo vetëm që ju ktheheni në të njëjtin nivel përgjumjeje para konsumimit të kafeinës, por ju keni përfituar edhe një dozë shtesë të përgjumjes nga adenozina./Quartzy
