1. Mëngjes i bollshëm
Të gjithë ne bëjmë një jetë të ngarkuar me punë dhe ndoshta nuk kemi kohë të mjaftueshme. Shumë prej nesh zgjohen vonë dhe nuk hanë mëngjes, në këmbim të disa minutave më shumë gjumë. Në këtë mënyrë ju sabotoni organizmin në shumë mënyra.
Nëse jeni zgjuar rrallëherë ndodh që të qëndroni 8 orë pa ngrenë diçka. Sigurisht, kur flini ju nuk konsumoni ushqim. Gjatë kësaj kohe metabolizmi juaj ngadalësohet dhe zgjohet me zgjimin tuaj. Përfitoni nga ky moment, duke konsumuar një mëngjes të shëndetshëm në mënyrë që trupi juaj ta tresë në mënyrë natyrale. Në këtë mënyrë ju rregulloni metabolizmin dhe mbani të qëndrueshëm Indeksin e Masës Trupore.
2. Konsumoni 30 gramë fibra në ditë
Shtoni sasinë e fibrave që merrni çdo ditë, është e njëjta gjë sikur mbani dietë. Sipas një studimi nga amerikanët, një grup mbajti dietë strikte me kufizimin e kalorive, sheqerit dhe yndyrnave, ndërsa grupit tjetër iu caktua një tjetër objektiv: konsumin e 30 gramë fibrave në ditë. Në fund të studimit 3-mujor, të dy grupet humbën peshë dhe tek të dy grupet u pa një përmirësim i shëndetit kardiovaskular.
3. Reduktoni konsumin e mishit
Zakonisht vegjetarianët janë më të dobët dhe më të shëndetshëm se mishngrënësit, sipas një studimit të vitit 2013 publikuar në “American Journal of Nutrition and Dietetics”. Këtu nuk themi që të transformoheni totalisht në vegjetarian, por ta zëvendësoni mishin e kuq me të bardhë ose fruta deti, ose ta zëvendësoni mishin me produkte të tjera proteinike si psh; fasulet e zeza, të cilat përmbajnë 15 gramë proteinë për racion dhe kërpudha.
4. Proteinat tepër të rëndësishme për muskujt
Femrave u nevojiten 46 gramë proteina në ditë dhe meshkujve 56 gramë. Kjo ka shumë rëndësi nëse doni të bini në peshë dhe të ruani masën muskulare. Trupit tuaj i nveojitet më shumë kohë dhe energji për të tretur proteinat se sa i nevojitet për tretjen e yndyrnave apo karbohidrateve, prandaj duke konsumuar proteina ju keni ndjesinë e ngopjes për një kohë më të gjatë. Megjithatë mos e teproni me to pasi mund të qëndrojnë në organizëm në formë dhjami.
5. Pini kafe të zezë pa sheqer dhe krem qumështi
Kafeja e zezë ju përshpejton metabolizimin me 12% për 3 orë, sipas studimit të publikuar në “American Journal of Clinical Nutrition”. Mos e teproni me të—specialistët këshillojnë deri në 3 filxhanë në ditë për femrat.
6. Konsumoni arrore në vend të patatinave apo ëmbëlsirave
Arroret ju ngopin dhe ju bëjnë të hani më pak, përveç kësaj ato kanë dhe shumë minerale dhe elemente që ju nevojiten çdo ditë—Gjithashtu një racion fistikë ka 6 gramë proteina dhe 3 gramë fibra për vetëm 159 kalori.
7. Kujdesni me pijet me sheqer dhe birrën
Vetëm një gotë birrë apo pije tjetër me gaz apo lëng frutash nga kutitë ka rreth 125 kalori. Përveç kësaj alkooli ju bën që të konsumoni më shumë ushqim. Sipas një studimi mbi obezitetin, alkooli e bën trurin e femrave më të ndjeshëm ndaj aromës së ushqimeve, duke i bërë ato të hanë më shumë
8. Kujdesni nga sheqeri në ushqime
Të gjithë e dimë sheqeri nuk bën mirë për rënien në peshë dhe nivelet e insulinës; marrja me tepricë e sheqerit çon në rezistencë të insulinës dhe diabet të tipit II. Por ajo që shumica e njerëzve nuk e dinë është se sheqeri vepron si një “plehërues” për bakteret “e keqija” në zorrët e tyre, gjë që është katastrofike për ata që duan bien në peshë.
Dhe sheqeri është kudo duke përfshirë edhe gjithë ato “produkte pa yndyrë” që kujtonit se ishin të shëndetshme. Ja një listë e shpejtë e ushqimeve plot sheqer që shumica prej nesh hanë: drithërat (sidomos ato për fëmijë), shprishat e të gjitha llojeve, mëlmesat, frutat dhe ëmbëlsirat sigurisht, lëngjet, uji i gazuar, çamçakëzi, karamelet, pluhurat proteinikë, akulloret, pudingu, frutat e thata, fruta te konservuara, frutat e ngrira, kosi, vera, salcat etj., etj.
Ndoshta tani po mendoni: “Po unë përdor ëmbëlsues artificialë”. E dini? Ato janë edhe më të këqija se sheqeri i zakonshëm, pasi një studim i kryer në Universitetin Duke tregoi se ato përmbajnë një atom klori që vret bakteret e mira në zorrën tuaj ashtu si klori vret mikroorganizmat në pishina. Mos u besoni fjalëve përëmbëlsues pa sheqer. Si është puna që nuk ju pëlqen ushqimi i vërtetë? Jeni përtacë? Nëse jeni vërtet të tillë, shumë keq, ndoshta do të vdisni dhjetë vjet më shpejt. E dimë, strategjia “Jo sheqerit” kërkon që të hiqni dorë nga shumë prej ushqimeve tuaja të parapëlqyera, diçka që mjaft njerëz nuk janë në gjendje ta vazhdojnë gjatë. Por duhet të gjeni një mënyrë për t’ia dale mbanë.
9. Mos e nënvlerësoni spinaqin
Spinaqi dhe perimet e tjera të ngjashme janë të pasura në magnez, që rregullon mbi 300 funksione në organizëm. Sipas një studimi të vitit 2013 ata që konsumojnë më shumë magnez kanë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak, që mund të luajë një rol shumë të rëndësishëm në organizëm.
10. Hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara jo vetëm që ju shëndoshin, por shtojnë rrezikun edhe për sëmundjet si diabet, kancer etj
11. Përdorni pikante
Speci djegës përmban kapsaicinë, komponent që ju përshpejton metaboliozmin, sipas një studimi. Studiuesit thonë se kapsaicina aktivizon sistemin nervor dhe efekti në organizëm zgjat për mbi 4 orë pas ngrënies.
12. Shkoni në palestër me një mik apo mike
Nëse nuk keni vullnet të mjaftueshëm për të shkuar në palestër kerkoni ndihmën e një mikeje, e cila mund të bëhet shtysë që të jeni të rregullt me ushtrimet në palestër. Edhe nëse përtoni të shkoni në palestër do të keni dikë që ju pret dhe ju shtyn për ta bërë këtë.
13. Jini realistë me djegien e kalorive
Në fillim kilogramët mund të mos ikin aq shpejt sa prisnit, pasi trupi kur humbet kilet kalon nëpër disa faza, që kërkojnë durim. Së pari humbet uji, dhe më pas të tjerat, prandaj kini durim. Nga ana tjetër duhet të dini që dieta apo eleminimi i disa ushqimeve në dietën tuaj është më efektiv sesa shkuarja në palestër, prandaj hiqni ushqimet e panevojshme.
14. Shkruani ato çfarë hani
Mbani një bllok shënimesh dhe shkruani çdo ditë ushqimet që konsumoni. Në fund të javës do të habiteni se çfarë fusni në stomakun tuaj. Kjo gjë do t’ju ndërgjegjësojë dhe do të bëjë të tregoheni më të kujdesshëm me mënyrën e të ngrënit.
15. Mos hani duke parë televizor apo telefonin
Ndoshta të gjithë ne e kemi zakon që kur hamë në të majtën e pjatës vendosim telefonin dhe shfletojmë facebook-un apo rrjetet e tjera sociale. Ndoshta darkën e hamë duke parë televizor. Kjo gjë duhet të frenohet pasi në këtë mënyrë ju mund të ulni kaloritë. Nëse hani të shpërqendruar apo pa e pasur vëmendjen tek ajo që hani, atëherë ju hani pa vetëdije dhe kështu mund të shtoni në peshë. Nuk e përtypni mirë ushqimin apo mund të hani dhe shpejt. Ky zakon bën që ju mos ta vini re kur trupi ju sinjalizon se jeni të ngopur.
16. Më shumë gjumë, më pak kile
Nëse nuk flini sa duhet ju po rrezikoni shëndetin tuaj, pranddaj bëjeni gjumin prioritet. Nëse nuk flini sa duhet ju prireni për depresion, diabet të tipit 2 dhe stress, po ashtu dhe plakje të lëkurës.
Studiuesit e Universitetit të Miçiganit pretendojnë se gjumi është përgjigjja më e mirë për t’u dobësuar. Ata thonë se fjetja një orë më shumë se normalja çdo natë mundëson rënien e mbi 6 kg në vit. Pagjumësia jo vetëm që të bën të ndihesh më i lodhur, por edhe të shëndosh. Profesori Ken Wright, i Universitetit të Kolorados, deklaroi: “Nëse një njeri do të flerë më shumë gjumë, nuk do të hajë ushqime plot me kalori që konsumohen për të shtyrë kohën. Nëse qëndroni zgjuar në dy të natës, normale që do të konsumoni ndonjë biskotë apo çokollatë.”
17. Hani ngadalë, përtypeni mirë ushqimin
Kur gëlltisim ushqimin me shpejtësi, sistemi i tretjes nuk ka kohë për të dërguar sinjalin e ngopjes në tru.
Ekspertët këshillojnë se duhet të përtypemi gjatë dhe të marrim kohë për të shijuar ushqimin. Mjaftojnë 20minuta për t’i dërguar mesazhin trurit. Kur hamë shpejt, organizmi reagon keq dhe si pasojë shtojmë në peshë. Pra; hani ngadalë nëse doni të dobësoheni! Nëse hani ngadalë për të paktën 1 muaj, do vini re më pak kilogramë në peshore.
18. Mbani një mollë në tavolinën e punës dhe përtypni çamçakëz pa sheqer.
Sipas studimeve nga Universiteti i Rhode Island, ata që përtypin çamçakëz mund të djegin 8% më shumë kalori se ata të cilët nuk e bëjnë këtë, mund të humbisni deri në 68 kalori në ditë.
19. Një gotë verë e kuqe e barabartë me një orë palestër
Sipas hulumtimeve nga Universiteti Alberta në Kanada, përfitimet e resveratrolit, një përbërës që gjendet tek vera e kuqe dhe rrushi janë po të njëjtat me ato që përfiton kur bën një orë fiskuluturë në palestër.
Sipas kryestudiuesit, Jason Dyck, ky zbulim do t’u vijë veçanërisht në ndihmë atyre që nuk kanë mundësi të stërviten në palestër. Resveratroli përmirëson performancën fizike, funksionin e zemrës dhe forcon muskujt, të njëjtat efekte që marrim pas stërvitjes në palestër.
“Mendoj se resveratroli ndihmon ata të cilët duan të stërviten në palestër po nuk kanë mundësi fizike,” tha ai.
Të gjitha diskutimet mbi verën e kuqe janë tashmë të faktuara nga shkenca. Po ashtu, studimet treguan se kush konsumon një gotë verë të kuqe në ditë ka më pak gjasa për t’u prekur nga dementia ose kanceri, gjithashtu bën mirë për zemrën, frenon moshimin dhe rregullon nivelin e sheqerit në gjak.
Megjithatë duhet të dini se kjo vlen vetëm për verën e kuqe dhe jo për të bardhën dhe gjithashtu duhet të keni kujdes mos e teproni me përdorimin e verës së kuqe, një gotë është e mjaftueshme, pasi ajo ka alkool.
Megjithatë nëse doni të rrisni sasinë ditore të resveratrolit mund të konsumoni boronicë, gjalp kikirku, rrush të kuq dhe çokollatë të zezë.
